Krafttraining fürs Laufen

systematisch. spezifisch. effektiv.

Das Problem

Unspezifisches Krafttraining ohne klaren Übertrag aufs Laufen
Wiederkehrende Beschwerden trotz regelmäßigem Training
Fehlende Stabilität und Kontrolle im Bewegungsablauf

Die Lösung

Gezieltes Krafttraining basierend auf deinen Bewegungsmustern
Verbesserung von Stabilität, Kraftübertragung und Laufökonomie
Aufbau eines belastbaren Systems für Performance und Verletzungsreduktion
Verbindung zu einem strukturierten System

Mit mir arbeiten

Mein Ansatz

Voraussetzungen schaffen

Dein Laufstil ist das Ergebnis deiner körperlichen Voraussetzungen.
Sie entwickeln sich aus den muskulären Grundlagen, die du im Training schaffst.

Ganzheitlich denken

Probleme entstehen selten dort, wo man sie spürt.
Der Körper funktioniert als System – einzelne Muskeln isoliert zu betrachten reicht nicht aus.

Gezielt trainieren

Krafttraining für Läufer bedeutet nicht „mehr Wiederholungen“, sondern gezielte Reize.
Im Laufen trainierst du Ausdauer – im Krafttraining entwickelst du Kraft, Stabilität und Belastbarkeit.

Übertrag schaffen

Das Ziel ist nicht einfach stärker zu werden, sondern Kraft sinnvoll zu nutzen.
Training muss sich effektiv aufs Laufen übertragen.

Systematisch trainieren

Training muss verständlich, umsetzbar und zielgerichtet sein.
Jede Einheit folgt einem klaren Aufbau und erfüllt einen konkreten Zweck.

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Infos zum Thema

Ich teile regelmäßig Informationen zum Thema Krafttraining fürs Laufen auf meinem Blog und auf Instagram.

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Eine saubere Hüftbeugung und Streckung ist so wichtig im Training. Bevor man diese aber wirklich trainieren kann, muss man die Bewegung überhaupt erstmal beherrschen.

Dafür eignen sich diese 3 Übungen ideal,
👉Gesäß nach hinten Schieben
👉 Gewicht auf den Fersen
👉 Oberkörper wie ein Brett
👉 Beine ganz leicht gebeugt

Speichere die Übungen für dein Training ✅

Laufen besteht aus vielen kleinen Sprüngen, vom linken Bein auf das rechte Bein und so weiter. Zwischen jedem Bodenkontakt sind beide Füße zeitweise in der Luft. Wer also besser werden will beim Laufen (bei diesen kleinen Sprüngen von einem Bein aufs andere), der sollte auch besser werden im Springen.

Umsetzung von Plyos ‼️
👉Den Boden „attackieren“ → kraftvoll und so reaktiv wie möglich landen & abdrücken &
👉Genügend Pause (ca. 2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit du frisch genug bist, um wirklich explosiv zu sein
👉Plyometrics nach dem Warm-up und vor dem Kraftteil
👉Genügend Pause zwischen den Plyometric-Sessions (48 Stunden)

Kommentiere „Jump“ für ein kostenloses Mini-Ebook zum Thema Plyometrics 🤝

5 FEHLER BEIM KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //

Viel zu viele Läufer machen die gleichen Fehler, die man dann immer und immer wieder beobachten kann. Dazu muss gesagt sein, dass per se mit Dingen wie Intervalltraining, Hyrox, Maschinen Training und so weiter nichts verkehrt ist.

Wenn man aber Krafttraining komplementär zum Laufen macht, um hier besser und resistenter zu werden, dann verfehlen diese Trainingsformen ihren Zweck.

Also wenn du wissen willst, wie dein Krafttraining aussehen sollte, um schneller, effizienter und verletzungsfreier zu laufen, folge mir um nichts zu verpassen. ✅

Overrated vs Underrated 👀

Am Ende muss gutes Training doch immer in der Mitte zwischen zwei Extremen landen.

Irgendwo zwischen:
👉 Science Baded Verkopft vs einfach drauf los
👉 Alles tracken vs gar nichts tracken
👉 Nur nach äußeren Vorgaben vs nur nach Gefühl
👉 Denken man weiß alles vs seinem Wissen nicht Vertrauen
👉 …

Wenn du weniger nach Dogma und nach Trends trainieren, sondern wirklich so trainieren willst, das es dich weiter bringt, dann schreibe mir eine Nachricht und wir finden die beste Möglichkeit für dich.

Krafttraining Zuhause kann super gut funktionieren. Wichtig ist zu wissen was man machen sollte und vor allem Wiemann es machen sollte.

Dieses Training ist ideal für viele Beginner aber auch Fortgeschrittene können so, oder durch kleine Anpassungen viel rausholen aus der Session 🏃

Speichere dir das Workout ab und Probier es aus ✅

7 Plank Varianten für Läufer

Nicht jede Übung ist dafür da, muskulär „besser“ zu sein.
Manchmal kann man den selben Reiz mit einer anderen Variante erzielen, hat aber Spaß daran Abwechslung ins Training zu bringen.

Planks sind eine super Übung für alle die viel Laufen um grundlegende Stabilität im Core aufzubauen, und hier sin ein paar meiner Go to Varianten.

Speicher dir die Übungen und probier sie aus

Krafttraining ist so viel mehr, als „einfach nur Gewichte bewegen“.

Denn, alles hängt zusammen.
Dein Körper ist ein System.

Es wäre viel zu reduktionistisch Krafttraining „nur“ für „Kraft“ zu sehen. Ja du wirst stärker und robuster, aber das ist lange nicht alles.

Wenn du es richtig machst:
- Verbesserst du deine Körperwahrnehmung
- Entwickelst Stabilität und Kontrolle in Bewegungen
- Optimierst wie dein Körper Kraft aufnimmt und wieder abgibt
- Lernst du wie dein Körper sich bewegen kann (motorisches Lernen)
- Trainierst du deinen Körper wie er sich beim Laufen optimal und effizient Verhalten sollte
- …

Insgesamt ist es einfach ein so wichtiges Thema fürs Laufen und absolut NICHT nur ein Zusatz.

Wenn du Unterstützung rund ums Training brauchst, dann schreibe mir eine Nachricht und wir finden die beste Lösung für dich 🤝

Kommentiere „Training“ und ich sende dir eine Ansammlung an Erklär-Videos der besten Bein-Übungen für Läufer zu.

👉 (circa 90 Video ‼️)

Laufspezifisches Krafttraining verbessert nachweislich die Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko, wenn es gezielt aufgebaut ist: Arbeite mit moderaten Wiederholungszahlen (ca. 5–8), um vor allem neuromuskuläre Kraft statt unnötiger Muskelmasse zu entwickeln.

Trainiere die hintere Kette (z. B. einbeinige Deadlifts oder Leg Curls) und die vordere Beinmuskulatur (z. B. Ausfallschritte oder Split Squats).

Ergänze dies durch einbeinige Wadenheber mit progressiver Belastung, da starke Waden entscheidend für Läufer sind.

Eine ausgewogene Einheit sollte immer mindestens eine Übung für Vorder- und Hinterseite enthalten, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und die Laufeffizienz zu steigern.

5 der wichtigsten Dinge auf die du achten solltest, wenn du neben dem Laufen Krafttraining machen willst.

Plyometrics
Reaktiv 👉 kürzere Bodenkontaktzeit & bessere Laufökonomie
Power 👉 mehr Abdruckkraft & Explosivität

Hüfte stärken
Abduktion 👉 stabile Hüfte, weniger Knieprobleme
Adduktion 👉 bessere Kraftübertragung & weniger Hüftabkippen
Flexion 👉 weniger Überlastung & effizientere Bewegung

Füße integrieren
👉 Bessere Energieaufnahme & -abgabe

Waden schwer trainieren
👉Mehr Belastbarkeit bei hohen Kräften

Einbeinig trainieren
👉Lauf-spezifische Belastung
Mehr Stabilität & Kontrolle

🤞🏻Folge mir wenn du viel läufst und mehr über Training und Verletzungen lernen willst

Für Läufer geht es nicht um „irgendwelche“ Übungen, die sich anstrengend anfühlen, zum Schwitzen bringen und „brennen“ in den Muskeln.

Sondern um funktionelle und sinnvolle Reize, die direkt auf deine Laufleistung ausgerichtet sind, für Stabilität, Kraftübertragung und Robustheit.

Skater Squat👉einbeinige Kniebeuge • hohe Stabilitätsanforderung • kontrollierte Abwärtsbewegung

Leg Curl 👉Hüftstreckung + Kniebeugung • Fokus auf hintere Kette (Hamstrings & Glutes)

Isometrisches Halten (Wandsitzen) 👉statische Muskelspannung • lange Belastungsdauer ohne Bewegung

Diese 6 Übungen sind ein Anfang, um Shin Splints anzugehen.

Ganz bewusst heißt dieses Video nicht wie alle anderen hier auf Instagram: „mache diese 6 Übungen und deine Shin Splints sind weg“. Denn so einfach ist es nicht.

In diesem Video seht ihr Übungen die verschiedene Ziele haben:
- Bewegungsradius im Sprunggelenk/ Zeh Gelenk
- Zehen und Fuß Kontrolle
- Stärkung von Tibialias Anterior und Posterior
- Aktiv die Wölbung im Fuß kreieren

Natürlich gibt es zu jeder Übung noch zahlreiche Ergänzungen. Deswegen ist das auch erstmal „nur“ ein Start.

Am besten kann man es fast als Assessment sehen. Wenn du bei einer Übung ganz besonders merkst, sie nicht hinzubekommen, schwach zu sein oder keine Mobilität zu haben, ist das ein Anhaltspunkt um weiter zu machen.

Wenn du Probleme mit Übungen hast, melde dich bei mir. 🤝

Nicht jeder „verkürzte“ Hüftbeuger muss gedehnt werden – oft fehlt ihm einfach die Kraft im gesamten Bewegungsradius.

Übungserklärung:
�Lege dich mit dem Rücken auf eine Box oder Bank.

Wichtig: Ein Bein hängt frei nach unten und berührt nicht den Boden.

Halte das andere Knie mit den Händen fest.

Der Fuß steckt in einer Kettlebell, sehr leichte Gewichte reichen hier aus.

Zieh das Knie kontrolliert nach oben.

Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert aus der maximalen Dehnung heraus zu starten – genau hier entsteht der Trainingsr

KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN IN 60 MIN //

Weil das Workout so gut ankam, hier der Repost dazu 🤝

Wichtig! Vor dem Workout solltest du dich natürlich Warm machen.

Der erste Block fokussiert sich auf die Beine. Kraft, Stabilität und Kontrolle sind hier das Ziel.
👉 3x8 Bulgarian Split Squat (Fuß Erhöht)
👉 3x8 Single Leg Deadlift (ohne abstützen)

Der zweite Block legt den Fokus auf den Oberkörper mit zweifunktionalen Bewegungen.
👉 3x8 Sitzendes Schulterdrücken
👉 3x8 Einarmiges Rudern

Der dritte Block trainiert die Bewegungen der Hüfte. Einige Varianten zu Standard Übungen.
👉 3x15 Hüftbeuger Variante
👉 3x15 Kopenhagen Plank Variante
👉 3x12 Abduktion Variante�

Plyos für Läufer 🏃‍♂️⚡️

Schnellere Reaktion auf den Boden. Mehr Power. Bessere Laufökonomie.

Jumps und Pogos trainieren deine reaktive Kraft und machen jeden Schritt effizienter und schneller. Weniger Energieverlust, mehr Speed auf jeder Distanz.

Unser Gang und unser Lauf sagen viel über unseren Körper und wie er sich bewegt aus.

Dein Laufstil ist das Ergebnis deiner körperlichen Voraussetzungen.
Sie entwickeln sich aus den muskulären Grundlagen, die du im Training schaffst.

Schon lange beschäftige ich mich mit dem Thema. Lange war ich ein Fan davon allen die Fersen-Landung auszureden. Dann war ich stark interessiert an Winkeln und der Optimierung dieser .

Mittlerweile glaube ich nicht mehr an starre Konstrukte, sondern viel eher an grundlegende Prinzipien die ganz individuell umgesetzt werden.

Ich sage nicht, dass alles was hier steht für jeden so die Lösung ist. Aber ich bin mir sicher das die meisten davon profitieren können.

PLYOMETRICS FÜRS LAUFEN //

Plyometrisches Training ist ein zentraler Baustein für effizientes Laufen, da es gezielt die Reaktivkraft und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Energie in kurzer Zeit zu speichern und wieder freizusetzen.

Genau das passiert bei jedem Schritt: Muskeln und Sehnen wirken wie eine Feder und ermöglichen eine dynamische, kraftvolle Bewegung nach vorne.

Durch eine sinnvolle Progression – von einfachen, kontrollierten Sprüngen hin zu komplexeren, explosiven Varianten – passt sich das neuromuskuläre System optimal an.

Anfänger entwickeln zunächst Stabilität und Technik, während Fortgeschrittene ihre Schnellkraft und Laufökonomie weiter steigern.

So wird nicht nur die Performance verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert.

Krafttraining fürs Laufen in 60 min //

Zum Abspeichern und direkt austesten ⬇️

👉Pogo Jumps 3x15
👉Skater Jump 3x8

👉Reverse Lunge 4x6 je Seite
👉Pull-Ups 3x8

👉Single Leg Deadlift 3x8 je Seite
👉Landmine Press 3x8 je Seite

👉Abduktion Banded Hold 3x10 je Seite
👉Kopenhagen Plank Up / Down 3x10 je Seite
👉Hüftbeuger 3x10 je Seite

Folge mir für mehr Lauf-Spezifische Workouts ✅

EINBEINIGES TRAINING FÜR LÄUFER //

Einbeiniges Training macht dich als Läufer stabiler und effizienter, weil die Bewegung beim Laufen auch auf einem Bein stattfindet.

Du trainierst damit gezielt Gleichgewicht, Koordination und die kleinen stabilisierenden Muskeln, die dich aufrecht und kontrolliert halten.

Stark, robust und belastbar sein – genau das ist das Ziel.

Es geht nicht um festgelegt Regeln, das ist „Gut“ und das ist „Schlecht“. Vielmehr kann man sich an diesen Prinzipien hier orientieren.

Das sind die Prinzipien, nach denen ich mein eigenes Training und das der Läufer aufbaue, mit denen ich arbeite.

Bau dir einen Körper, der genau das ist, stark, robust und belastbar.

Für besseres Kraft- und Performance-Training, folge mir für mehr.

Hättest du mich früher indirekt nach meiner CrossFit Trainer Ausbildung gefragt, ob man bei Lunges die Ferse abheben kann, hätte ich dir wahrscheinlich gesagt, dass das einfach nur schlechte Technik ist. Heute sehe ich das etwas differenzierter.

Trainiert man solche Positionen gezielt, stärkt man zum einen Muskeln und Sehnen genau in diesen spezifischen Winkeln.

Gleichzeitig verbessert man die Ko-Kontraktion der Muskulatur. Das bedeutet, dass verschiedene Muskeln gleichzeitig zusammenarbeiten und kontrahieren, um eine stabile und effiziente Bewegung zu ermöglichen – zum Beispiel wenn Waden und Hamstrings gemeinsam beim Schritt Kraft erzeugen.

In verschiedenen Lunge-Positionen kann man die Ferse also bewusst leicht anheben. Besonders beim Training der vorderen und hinteren Kette sowie der Hüftbeuger kann es sinnvoll sein, diese Variante gelegentlich ins Training einzubauen.

Wichtig ist aber: Bevor du mit solchen Variationen experimentierst, solltest du die gleiche Übung mit flachem Fuß und stabilem Stand technisch sauber beherrschen. Erst wenn diese Basis sitzt, macht es Sinn, die zusätzliche Schwierigkeit durch eine angehobene Ferse einzubauen.

MOBILITY FÜR LÄUFER//

Mobility, Training und Warm-up fürs Krafttraining sehen häufig sehr ähnlich aus. Hier seht ihr einen meiner meistgenutztesten Komplexe für die Hüfte.

Gute Hüftmobilität ist für Läufer entscheidend, weil die Hüfte das zentrale Gelenk im Laufzyklus ist. Wenn sie sich frei bewegen kann, arbeiten Gesäß, Beine und Rumpf effizient zusammen und jeder Schritt wird kraftvoller und runder.

Eingeschränkte Beweglichkeit führt dagegen oft zu Ausweichbewegungen, wodurch Knie oder unterer Rücken stärker belastet werden.

Läufer Kraft-Routine Zuhause in 20 min ⬇️

Wenn du als Läufer kein Gym hast, kein Problem. Mache diesen Zirkel 2 mal um den Ganzkörper in unter 20 Minuten zu trainieren

👉 einbeiniges Wandistzen 30 Sekunden pro Bein
👉 Leg curls 10 Stück
👉Push Up Variante 12 mal
👉 10 Wiederholungen Side Plank Hüft-Variante
👉 Hamstring Hold 30 Sekunden je Bein

Und das war’s, ganz Körper Kraft Routine in unter 20 min um dein Laufen zu unterstützen.

Folge mir für mehr ✅🤝

EINBEINIGE PLYOS FÜR LÄUFER //

Beim Laufen findet jede Belastung einbeinig statt.

Bei jedem Schritt muss der Körper Kräfte aufnehmen, stabilisieren und sofort wieder in Vortrieb umwandeln.

Genau das trainieren einbeinige Plyometrics: • Reaktive Kraft für eine schnellere Kraftentwicklung beim Abdruck • Exzentrische Kontrolle, um die Landung stabil zu bremsen • Stiffness im Muskel-Sehnen-System, besonders in Fuß, Sprunggelenk und Wade

Das verbessert nicht nur die Kraftübertragung im Schritt, sondern kann auch helfen, Belastungen besser zu kontrollieren.

Der Körper passt sich an Belastungen an. Wenn Übungen im Krafttraining für Läufer über längere Zeit gleich bleiben, wird der Trainingsreiz mit der Zeit kleiner.

Um weiterhin Anpassungen zu erreichen, müssen Übungen daher progressiv anspruchsvoller werden – zum Beispiel durch höhere Lasten, komplexere Bewegungen oder instabilere einbeinige Varianten. Dadurch werden Muskulatur, Koordination und das neuromuskuläre System erneut gefordert.

Diese progressive Überlastung ist ein zentraler Mechanismus im Training und notwendig, damit Kraft, Stabilität und Belastungstoleranz weiter verbessert werden können.

Ps: Die Ebene heißt natürlich nicht gerade Ebene sondern Sagital Eben, aber um es verständlicher zu lassen, hier als „gerade“ Ebene bezeichnet 😄

Warm-up nach dem RAMP-System

R – Raise: 2–5 Minuten leichtes Cardio, um den Puls zu erhöhen und den Körper aufzuwärmen.

A– Activate: Muskeln mit leichten, kontrollierten Bewegungen aktivieren (z. B. mit Körpergewicht oder Widerstandsband). Die Übungen sollen sich bewusst **leicht** anfühlen.

M – Mobilize: Gelenke dynamisch durch ihren Bewegungsradius bewegen statt statisch zu dehnen. Besonders wichtig: **Hüfte, Schultern, Sprunggelenke**.

P – Potentiate: Das Nervensystem vorbereiten, z. B. durch kurze explosive Bewegungen oder leichte Sprungübungen.

👉 Ergebnis: Körper warm, Muskeln aktiviert, Gelenke beweglich und bereit für das Krafttraining.

Core Training für Läufer

Ein paar Übungen die ale aus der „Bear Crawl Position“ starten, also dem Vierfüßlerstand mit abgehobenen Knien.

Bear-Crawl-Positionen erzeugen durch die schwebenden Knie eine hohe Aktivierung der Rumpfmuskulatur und fordern gleichzeitig Schulter- und Hüftstabilität. Diese Positionen sind besonders effektiv darin, um Core-Stiffness, Koordination und Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper zu verbessern.

Hüfte trainieren / 3 Bewegungen - 3 Schwierigkeitsstufen ⬇️

Die Hüfte zu trainieren ist super wichtig für alle Läufer.

Besonders die Beugung, die Adduktion (seitliches ranziehen) und Abduktion (seitliches abdrücken) sind enorm wichtig.

Die Streckung der Hüfte kommt in vielen Bewegungen wie Deadlift etc. und muss in meinen Augen nicht nochmal separat trainiert werden.

Plyometrics fürs Laufen, aber richtig ✅

Also, worauf kommt es an

1. Bei allen Sprüngen solltest du versuchen, Den Boden zu „attackieren“ → also möglichst reaktiv und kraftvoll zu sein. Deswegen sollte sich das ganze auch so hier anhören…

2. Damit du möglichst reaktiv und explosiv sein kannst, solltest du Genügend Pause (ca. 1-2 Minuten) zwischen den Sätzen machen.

3. Wie viele Wiederholungen solltest du machen? Bei Plyometrics mit vielen schnellen Bodenkontakten je nach Niveau 10 bis 20, und bei Pyometrics bei denen es mehr um die Power geht und größere Sprünge gemacht werden, 3-6 Wiederholungen.

4. Plyometrics haben noch einen weiteren Vorteil, sie bereiten dein Nervensystem auf schwerere Gewichte vor. Deswegen ist es super sinnvoll sie nach dem Warm up im Krafttraining zu machen, da dadurch die Kraftübungen danach effektiver werden.

5. Starte langsam. Du wirst Robuster, durch hohe Kräfte die wirken, aber nur wenn du auch Erholung hast, sonst wird aus den hohen Kräften schnell eine Überlastung. Deswegen mindestens 48 stunden zwischen Plyometric-Einheiten liegen �

Zum Abspeichern und direkt austesten ⬇️

👉Lunge Jumps 3x10
👉Pogo Jumps Side to Side 3x20

👉SL Box Squats 3x6 jede Seite
👉Plank Position Rudern und Rotieren 3x5 jede Seite

👉SL Pezzi-Ball Leg Curl 3x8 jede Seite
👉Sitzendes Schulterdrücken 3x8 jede Seite

👉Pezzi Ball Klappmesser 3x12
👉SL Calf Raise 3x10 jede Seite
👉Tibialis Raise 3x20

Folge mir für mehr Trainingseinheiten fürs Laufen ✅

Die Kopenhagen Plank gehört zu den besten Übungen fürs Laufen ⬇️

Warum?
Weil sie sehr effektiv darin ist, die Adduktoren gezielt zu stärken.

Diese Muskelgruppe spielt eine zentrale Rolle für Hüftstabilität, Beckenkontrolle und die Kraftübertragung beim Laufen. Wenn die Adduktoren zu schwach sind, müssen häufig andere Strukturen kompensieren – was langfristig das Risiko für Probleme im Bereich Leiste, Hüfte oder Knie erhöhen kann.

Gleichzeitig ist die Kopenhagen Plank für viele am Anfang sehr anspruchsvoll.

Deshalb ist es sinnvoll, mit leichteren Varianten zu arbeiten und sich schrittweise an die Übung heranzutasten.

Wenn du sie bereits sicher beherrschst, können schwerere Progressionen helfen, weiterhin neue Trainingsreize zu setzen und langfristig Fortschritte zu machen.

Im Post findest du:
 👉4 Varianten, um die Kopenhagen Plank leichter zu machen 👉4 Varianten, um sie schwerer zu machen

Heute habe ich erst gehört, „wenn man die Kraft, die auf eine körperliche Struktur wirkt, um 10 % verkleinert, kann diese Struktur 100 mal so oft belastet werden“ - Professor Brent Edwards

Statt alles auf einmal ändern zu wollen (was nicht geht), sollte man entweder

- Muskuläre Ansteuerung und Kraft aufbauen
- oder
- Einfache Tipps im Kopf haben die man WIRKLICH umsetzen kann

Das hier sind 4 Tipps, die ich mit am wichtigsten finde. 👇

1️⃣ Kürzere, schnellere Schritte
Das ist der wichtigste Punkt.
Eine etwas höhere Schrittfrequenz (5-10% mehr als jetzt) reduziert – Overstriding – Bremskräfte – Belastung auf die Gelenke

Als grobe Orientierung: • 160+ Schritte/min bei lockeren Läufen • 170–180+ Schritte/min bei schnelleren Einheiten
(Das variiert natürlich je nach Größe und Tempo.)

2️⃣ Nach vorne bewegen, nicht nach oben
Verschwende deine Energie nicht damit, hochzuspringen.
Deine Energie sollte dich nach vorne bringen, nicht nach oben.
Zu viel vertikale Bewegung bedeutet: mehr Energieverlust und mehr Aufprall, den dein Körper bei jedem Schritt abfangen muss.

3️⃣ Leichte Vorlage
Halte deine Haltung aufrecht und stabil, aber mit einer leichten Vorlage aus den Fußgelenken.
Diese kleine Neigung bringt deinen Körperschwerpunkt nach vorne, sodass dein Momentum für dich arbeitet.

4️⃣ „Nose over Toes“
Dieser Tipp ist extrem wirkungsvoll. Viele denken auf den Fersen zu landen ist das schlimmste was man machen kann. Das ist per se so nicht korrekt. Aber, wenn man den Fuß zu weit vor dem Körper aufsetzt (Overstriding), wirken höhere Bremskräfte , was die Effizienz verringert, außerdem wirken höhere Kräfte auf Gelenke.

Du musst nicht alle vier Punkte gleichzeitig umsetzen.

Nimm dir pro Lauf nur einen Tipp vor.
Arbeite daran. Verinnerliche ihn.
Und dann kommt der nächste dazu.

Speicher dir das für deinen nächsten lockeren Lauf. 🏃‍♂️

Legday for Runners & Athletes ⬇️

- Movement Prep
- Plyometrics
- Einbeinige Kraft-Entwicklung
- Dynamische Kraft-Entwicklung
- Zusatz Übungen für Wade und Hüfte

Speicher das Training und teste es aus ✅

Alle Läufer die anfangen mit Krafttraining sollen diese 5 Übungen machen ‼️

Gerade für Einsteiger im Krafttraining geht es nicht darum, sofort maximal komplexe oder schwere Übungen zu machen. Der Körper muss sich zuerst an neue Kräfte, Stabilitätsanforderungen und Bewegungsmuster gewöhnen.

In diesem Video zeige ich deshalb einige Übungen, die genau dafür gedacht sind:
�– Plyometrische Belastung kontrolliert aufbauen�– hintere Kette (Glutes & Hamstrings) aktivieren�– Hüftstabilität und Kontrolle verbessern�– Kraft für spätere Klimmzüge vorbereiten

Die Übungen sind technisch relativ zugänglich, aber biomechanisch Vorbereitung für komplexere Übungen später.

Ziel ist nicht Muskelkater um jeden Preis, sondern ein stabileres und effizienteres System fürs Laufen.

Folge mir für mehr Infos rund um Krafttraining fürs Laufen🏃✅

Funktionales Core vs. Abs Training

Wenn dein Core-Training nur aus vielen Wiederholungen mit wenig Widerstand besteht, nur damit es sich anstrengend anfühlt, lässt du viel Potenzial liegen.

Dein Core ist für weit mehr verantwortlich als nur die Beugung. Er stabilisiert und kontrolliert Bewegungen in mehrere Richtungen:�Extension, Rotation, Lateralflexion, Flexion – und vor allem die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper.�
Wenn du also ohnehin Zeit in dein Core-Training investierst, lohnt es sich, funktionelle Core-Übungen einzubauen.

So trainierst du nicht nur die „sichtbaren“ Bauchmuskeln, sondern verbessern gleichzeitig:
• Stabilität�• Balance�• Koordination�• Kraftübertragung im gesamten Körper

Und genau das ist wichtig für athletische Sportarten und das Laufen.

Also:
�Trainiere deinen Core nicht nur, um ihn zu „spüren“, sondern um ihn besser funktionieren zu lassen.

Krafttraining für Läufer – Darauf kommt es an.

1. Plyometrisches Training�Laufen besteht biomechanisch aus aufeinanderfolgenden einbeinigen Sprüngen. Plyometrische Übungen verbessern die neuromuskuläre Ansteuerung, die Reaktivkraft und die Steifigkeit der Sehnenstrukturen. Zwei Einheiten pro Woche mit je ein bis zwei Übungen reichen aus.

2. Einbeiniges Krafttraining�Da Laufen immer abwechselnd auf einem Bein stattfindet, sollte sich diese Struktur im Training widerspiegeln. Unilaterale Übungen verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination, reduzieren Dysbalancen und erhöhen die spezifische Kraftübertragung in die Laufbewegung.

3. Ganzkörpertraining statt Split�Ein Ober-/Unterkörper-Split ist für Läufer in der Regel nicht notwendig. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche ermöglichen eine effiziente Belastungssteuerung und eine funktionelle Integration aller relevanten Muskelketten.

4. Ausreichende Pausen�Maximalkraft und neuronale Leistungsfähigkeit erfordern vollständige Erholung zwischen den Sätzen. Pausen von mindestens 60–90 Sekunden sind notwendig, um hohe Intensitäten zu bewegen. Krafttraining ersetzt kein Ausdauertraining – es ergänzt es.

5. Freies Training statt isolierter Maschinenarbeit�Laufen ist ein hochkoordiniertes Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Deshalb sollte man auf isoliertes Maschinentraining eher verzichten.

Diese fünf Übungen nutze ich als Sportwissenschaftler und Trainer mit Läufern am häufigsten, um stärkere Beine zu entwickeln.

Es geht hier um die vordere Kette, also Squat-Varianten. Alle Varianten werden einbeinig gemacht. Einbeiniges Training verbessert für Läufer die neuromuskuläre Koordination, erhöht die einseitige Kraft- und Leistungsentwicklung und reduziert durch bessere Becken- und Kniekontrolle das Verletzungsrisiko.

Die Top drei Übungen für die hintere Kette, also für die Hamstrings zum Beispiel, habe ich vor kurzem hochgeladen.

Diese fünf Übungen decken gemeinsam ab:

* Kraft�
* Dynamische Kraftproduktion�
* Stabilität�
* Mehrdimensionale Belastung�
* Einbeinige Kontrolle�
* Hohe Übertragbarkeit fürs Laufen

Ihr wisst was zu tun ist 👀 Speichern und ausprobieren ✅

Krafttraining für Läufer in 60 min ‼️

Plyometrics
Single Leg Pogo Jumps vorwärts 👉 3x10
Drop Down Lunge Jumps 👉 3x4

Kraftteil 1
Reverse Lunge 👉 4x6
Pull Ups 👉 3x8

Kraftteil 2
Single Leg Back Extension 👉 3x8
Wadenheber 👉 3x8

Kraftteil 3
Plank Row - 3sec. hold 👉 3x6
Bench Press 👉 3x8

All you need to know- Krafttraining fürs Laufen

Krafttraining fürs Laufen ist nicht kompliziert. Ein paar grundlegende Dinge an denen ma sich orientieren sind sollte und man wird sich verbessern.

Perfektion sollte nicht der Feind sein und dazu führen, dass man gar nicht erst anfängt.

Ja, man kann vieles optimieren, aber jede Art von Krafttraining ist erstmal besser als gar nichts.

Also:
- 2 bis 3 mal wöchentlich Krafttraining
- Ganzkörpertraining
- Freie Gewichte
- Plyometrics
- Richtige Intensität (RPE 7-9)

Und natürlich auch einfach Spaß an dem, was man macht.

Folge mir für mehr Input rund um Laufen, Krafttraining und wenn du besser trainieren willst.🤞🏻

Hüftbeugung ist eine der wichtigsten Bewegungen die trainiert werden sollte von Läufern und Athleten.

Technisch ist es aber manchmal etwas schwerer das ganze umzusetzen. Um die Bewegung richtig zu lernen, gibt es einige Methoden. Ich nutze im Coaching am häufigsten diese hier.

Worauf kommt es bei der Hüftbeuge Bewegung an?

- Gesäß schiebt nach hinten (stell dir vor du willst eine Tür mit dem Gesäß zu machen)
- Gewicht liegt auf den Fersen
- Rücken bleibt grade
- Beine nur leicht gebeugt, Winkel ändert sich nicht
- Tiefste Punkt ist nicht wenn das Gewicht den Boden berührt, sondern wenn der Rücken sich beugen würde oder man in die Knie geht, also einer der oberen Punkte nicht mehr erfüllt ist

- Bei einbeinigen Varianten kommt noch Hüftstabilität dazu. Heißt, nicht die Hüfte kippen oder eindrehen.

Probier es aus unrund Folge mir für mehr ✅

Core Training, aber für Läufer

Core Training ist mehr als Sit Ups und der Versuch einen Six-PAck zu bekommen. Der Core spielt eine entscheidende Rolle für funktionale und athletische Bewegungen, wie das Laufen.

Dementsprechend muss er auch funktional trainiert werden und zwar genau so:

1️⃣ Rotation verhindern
2️⃣ Seitliche Beugung verhindern
3️⃣ Rotation
4️⃣ Überkopf Stabilität
5️⃣ Rumpf Beugung
6️⃣ Beugung verhindern

Nur noch eine Übung pro Muskelgruppe? ⬇️

Hier sind die Übungen die ich aktuell bevorzugen würde wenn man sich auf eine Übung pro Muskelgruppe festlegen müsste.

Das gute ist, dass muss man nicht. Denn Variabilität ist wichtig um neue Impulse zu setzen und allgemein den Körper unterschiedlichen unterschiedliche Reizen auszusetzen.

Viel wichtiger ist, dass alle Muskelgruppen überhaupt trainiert werden. Und nicht irgendwie, sondern athletisch, Lauf spezifisch und so dass die Übungen zusammen passen.

Plyometrics sind EXPLOSIV und mit maximaler POWER.

Wenn du zu Lage am Bode bist, geht der reaktive Effekt verloren und die Energie wird nicht genutzt sondern geht als Wärme verloren.

Deshalb:
Attackiere den Boden aktiv mit dem Fuß: Sprunggelenk stabil, Kontakt kurz, schnell wieder weg.

Wenn du dagegen zu sehr auf den Zehen stehst und zu lange am Boden bleibst, verfehlst du schnell den Sinn von Plyometrics.
Beim plyometrischen Training sollte man den Boden aktiv „attackieren“, weil genau das den Stretch-Shortening-Cycle optimal nutzt - also den Mechanismus, bei dem Muskeln und Sehnen wie eine gespannte Feder arbeiten.

Je kürzer die Bodenkontaktzeit und je steifer das Sprunggelenk, desto besser können Sehnen elastische Energie speichern und sofort wieder freigeben. Das macht die Bewegung effizient, reaktiv und kraftvoll.

Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sondern werfen dich auch in deiner Leistung zurück. 40-50 % aller Läufer und Läuferinnen verletzen sich jedes Jahr ‼️

Umso wichtiger ist es, alles dafür zu tun, um Verletzungen als Läufer oder Läuferin zu vermeiden.

Durch das Laufen können wir beeinflussen, ob wir das Volumen vernünftig anpassen und ob wir Variation reinbringen und welche Schuhe wir nehmen.

Viele Läufer vergessen aber den anderen, mindestes genau so wichtigen Teil der Verletzngsprävention: Kraft- und Stabilitätstraining sowie Plyometrics.

Die ganze Einheit zum Speichern ⬇️

Plyometrics
👉 Single Leg Side to Side 3x10
👉 Lateral Pogo Jumps 3x15

Block 1 - Squat / Push
👉Bulgarian Split Squats 3x8
👉Single Arm TRX Row 3x10

Block 2 - Hintere Kette / Push
👉Single Leg Deadlift + Hip Flexor 3x8
👉Lunge iso overhead press 3x10

Block 3 - Core / Waden
👉Side Plank Variante 3x30 sec
👉Overhead March 3x30 sec
👉Single Leg Calf Raise 3x10

Meine Top 5 Plyometrics 🤞🏻

Laufen besteht aus vielen kleinen Sprüngen, vom linken Bein auf das rechte Bein und so weiter. Zwischen jedem Bodenkontakt sind beide Füße zeitweise in der Luft. Wer also besser werden will beim Laufen (bei diesen kleinen Sprüngen von einem Bein aufs andere), der sollte auch besser werden im Springen.

Umsetzung‼️

* Den Boden „attackieren“ → kraftvoll und so reaktiv wie möglich landen & abdrücken�
* Genügend Pause (ca. 2 Minuten) zwischen den Sätzen, damit du frisch genug bist, um wirklich explosiv zu sein�
* Plyometrics nach dem Warm-up und vor dem Kraftteil�
* Genügend Pause zwischen den Plyometric-Sessions (48 Stunden)

So trainierst du nach System !

Ein sinnvolles Krafttraining für Läufer folgt einer einfachen Reihenfolge:

1️⃣ Warm-up (5–10 Minuten) Dynamische Bewegungen, um Durchblutung und Muskelaktivierung zu erhöhen. Statisches Dehnen gehört nicht an den Anfang, sondern nach dem Training.

2️⃣ Plyometrics Kombiniere reaktive Sprünge mit einer Variante für Kraft/Power und Stabilität. Ziel ist es, den kurzen Bodenkontakt, die Sehnenbelastbarkeit und die neuronale Ansteuerung zu verbessern.

3️⃣ Kraft – Block 1 (Beine + Oberkörper im Wechsel) Wechsle zwischen einer Unterkörper- und einer Oberkörperübung. So bleibt die Qualität der Wiederholungen hoch, ohne unnötig lange Pausen. → 6–10 Wiederholungen pro Übung.

4️⃣ Kraft – Block 2  Trainiere beide Seiten der Beinmuskulatur ausgewogen. Beispiel: Nach einer kniedominanten Übung folgt eine hüftdominante Variante (z. B. einbeinige Deadlifts). → 6–10 Wiederholungen.

5️⃣ Ergänzungen (Waden, Hüfte, …) Diese Strukturen sind für Läufer entscheidend, werden aber oft vernachlässigt. → 10–15 Wiederholungen.
Dieses Prinzip sorgt dafür, dass dein Krafttraining nicht nur „irgendwie“ stattfindet

5 min Warm Up vor dem Laufen 🏃

Häufig vergessen dabei so wichtig. Ein gutes Warm Up dauert nicht lange aber erfüllt diese Dinge:

- Nervensystem aktivieren
- Muskeln aktivieren
- Körper mobilisieren

Speichere dir das Warm Up ab für deinem nächsten Lauf 🤞🏻‼️

Top 3 Übungen für die hintere Kette als Läufer ✅

Das Bein bei jedem Schritt ran zu ziehen und die Hüfte zu strecken ist der Kern eines effizienten, stabilen Laufstils. Mit gezielten Übungen für Hamstrings, Glutes und die ganzen stabilisierenden Muskeln trainierst du genau diese Bewegungsmuster funktional und stärkst die hintere Kette.

1. Einbeinige Deadlifts
Durch den einbeinigen Stand kann man Dysbalancen vermeiden. Ohne festhalten trainiert man besonders Stabilisierende Muskeln mit.
Man kann sich aber auch festzuhalten und dafür den Fokus mehr auf ein höheres Gewicht legen.

2. Leg Curl
Für mich mit die beste Übung überhaupt, da sie zum einen überall gemacht werden kann weil man nicht unbedingt Equipment braucht. Sowohl die Hamsteings als sich die Glutes werden trainiert.

3. Isometrisch
Da man hier das Bein gestreckt hat, kann man ganz spezifisch die Hamstrings in gestreckter Position trainieren. In dem Moment, wenn die Hamstrings beim Laufen aktiv sind, ist das Bein auch nahezu gesteckt.

5 super effektive Core Übungen für Läufer 🏃

In letzter Zeit wieder viel ausprobiert und versucht zu optimieren.

Speichert euch die Übungen und probiert sie aus ✅

1. Side Plank + Band
Die Side Plank ist Aufjedenfall eine Mega gute Übung, um die seitlich Rumpfmuskulatur zu stärken. Durch das Band welches von Überkopf gezogen wird, kommt mehr Bewegung / Instabilität rein und man kommt noch mehr in die gestreckte Position.

2. Diagonal V Up mit Gewicht
Bei jedem Schritt dreht der Oberkörper sich entgegen dem Unterkörper. So entsteht eine Spannung die beim Zusammenziehen Energie frei gibt. Um diese Bewegung aus dem Core UND dem Hüftbeuger zu trainieren sind Diagonale Übungen Top. Das kann man ohne Gewicht oder wie hier mit Gewicht machen ( am Fuß durch ein kleines Band befestigt ).

3. Landmine Antirotation
Der Core muss sich bewegen aber auch stabil bleiben können beim Laufen. Um zu trainieren die Rotaion zu verhindern ist diese Übung gut.

4. Plank Row mit 3sec. halten
Auch eine Übung für die Antirotation. Und ich bin ehrlich, vielleicht meine favorite Core und Rücken Übung zugleich. Einfach so so gut. Aber ruhig schwere Gewicht nehmen. 5 Wiederholungen pro Seite reichen.

5. GHD Sit Up
Ähnlich wie bei den diagonalen V UPS am Boden, ist hier die Kokontraktion von Hüftbeuger und Rumpf sehr gut trainiert.

Wichtig 🚨

Solche Übunge sind Ideen, die theoretisch ideal sind, um aus verschiedenen physiologischen Gründen gegen Knie-Probleme zu helfen. Eine 100% Garantie gibt es nicht.

Außerdem haben Knieprobleme häufig ein tieferliegendes Problem. Muskuläre Schwäche oder fehlende Mobilität, was dann zu einer ungünstigen Laufform führt. Aber das ist ein anderes Thema.

Hier ein paar Übungen die du ausprobieren kannst 🤞🏻

Wall Sit Calf Raises – stärken die Quadrizepsmuskulatur und verbessern die Stabilität im Sprunggelenk

Lunge Iso Hold Calf Raise - selbe Geschichte. Oberschenkel Muskeln und Stabilität.  
Einbeinige Wall Sits – fördern Kraft, neuromuskuläre Kontrolle und Beinachsenstabilität 
Toe Raises – kräftigen den Musculus tibialis anterior und können die Belastung auf das Kniegelenk reduzieren  Wall Suported Sissy Squats – trainieren Kraft über einen großen Bewegungsumfang bei kontrollierter Belastung

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